Licht aus – Schlaf an!

Etwa ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch im Schlaf – sieben bis acht Stunden pro Nacht benötigen die meisten Menschen.

Beim Schlafen regeneriert und repariert sich der Körper – umso wichtiger ist es, den Schlaf zu genießen. Der Energieverbrauch sinkt im Schlaf um zehn Prozent. Währenddessen füllen sich Energiereserven auf. Schlaf stärkt das Immunsystem, begünstigt den Stoffwechsel und fördert die Wundheilung. Das Gehirn wird von überflüssigen Informationen gereinigt. Erholsamer Schlaf ist außerdem wichtig für das Fühlen, Denken und die soziale Interaktion. Wer allerdings unter dauerhaftem Schlafmangel leidet, vermindert nicht nur die Lebensqualität, sondern steigert auch das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Licht stört die innere Uhr

Bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und in den Blutkreislauf abgegeben. Es steuert Körpertemperatur, Blutdruck und Stoffwechsel, nimmt Einfluss auf das Immunsystem und regt zudem die Ausschüttung weiterer Hormone an. Zwischen zwei und vier Uhr in der Nacht ist die Melatonin-Konzentration am höchsten. Licht bringt jedoch die innere Uhr durcheinander und stoppt die Bildung des Schlafhormons. Wer überdies den Abend in sehr hellem Licht verbringt, bereitet den Körper nicht ausreichend auf den Schlaf vor. Das Schlafzimmer sollte komplett abgedunkelt sein. Frühmorgens schützen abdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafbrille vor Sonnenlicht und verlängern den gesunden Schlaf.

Während wir also im Dunkeln zur Ruhe kommen, arbeitet unser Körper auf Hochtouren – und das Herz spielt dabei eine Hauptrolle. Die kardiovaskuläre Schlafmedizin ist ein spannendes, interdisziplinäres Fachgebiet, das sich mit den Wechselwirkungen zwischen Schlaf und Herz-Kreislauf-System beschäftigt. Was viele nicht wissen: Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Insomnie oder das Restless-Legs-Syndrom können das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz deutlich erhöhen. Umgekehrt können Herzerkrankungen wiederum den Schlaf beeinträchtigen und zu neuen Schlafproblemen führen. „Durch die Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen können wir Ihre Herzgesundheit verbessern und das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse senken“, betonen Experten auf diesem Gebiet.

Guter Schlaf ist essenziell für die Blutdruckregulierung

Während der Nacht sinkt der Blutdruck, das Herz-Kreislauf-System bekommt eine wohlverdiente Pause. Wird dieser Rhythmus durch Schlafstörungen gestört, kann es zu dauerhaft erhöhtem Blutdruck kommen. Ausreichender Schlaf unterstützt die Herzgesundheit, indem er die Belastung des Herzens reduziert und die nächtliche Regeneration fördert. Außerdem trägt Schlaf zur Entzündungshemmung im Körper bei – chronische Entzündungen gelten als Risikofaktor für Herzerkrankungen. Auch der Stoffwechsel profitiert: Schlafmangel kann zu Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen, was wiederum das Herz zusätzlich belastet. Und nicht zuletzt: Wer gut schläft, fühlt sich nicht nur fitter, sondern ist auch widerstandsfähiger gegen Stress und Krankheiten.

Schlafqualität und Schlafrhythmus

Gesunder Schlaf zeichnet sich nicht durch seine Dauer aus. Es kommt auf die Schlafqualität an. Sie sollte ununterbrochen sein. Ebenso ist ein gleichmäßiger Schlafrhythmus wichtig. Fallen einem tagsüber beim Lesen die Augen schnell zu, benötigt das eigene Schlafverhalten eine Korrektur. Allerdings ist der Schlafrhythmus biologisch festgelegt: Die menschliche Eule ist nachts länger wach, schläft dafür aber länger am Vormittag. Hingegen geht die Lerche früher ins Bett und steht sehr viel früher am Morgen auf.

Der Körper fährt während des Schlafs viele Funktionen herunter: Körpertemperatur und Blutdruck sinken, das Herz schlägt langsamer und es wird weniger vom Stresshormon Kortisol gebildet. Zu kurzer Schlaf bewirkt im Übrigen, dass weniger des Sättigungshormons Leptin hergestellt wird und stattdessen mehr vom Stoffwechselhormon Ghrelin im Blut zirkuliert, das appetitanregend wirkt. Was zur Folge hat, dass Schlafmangel das Risiko für Übergewicht begünstigt.

Achten Sie auf diese Warnsignale!

Nicht immer ist schlechter Schlaf nur eine Frage der Bequemlichkeit – manchmal steckt mehr dahinter. Folgende Symptome können auf eine ernstzunehmende Schlafstörung hinweisen:

• Schnarchen, insbesondere mit Atemaussetzern (Schlafapnoe)

• Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten

• Einschlaf- oder Durchschlafstörungen (Insomnie)

• Unruhige Beine und Bewegungsdrang im Schlaf (Restless-Legs-Syndrom)

• Morgendliche Kopfschmerzen

• Erhöhter Blutdruck, insbesondere am Morgen

„Wenn Sie eines oder mehrere dieser Symptome bei sich feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Eine umfassende Untersuchung im Schlaflabor kann helfen, die Ursache Ihrer Schlafstörung zu ermitteln und eine geeignete Behandlung einzuleiten. Frühzeitige Diagnose und Therapie können Ihr Herz schützen und Ihre Lebensqualität verbessern“, sagen die beiden Kardiologen Dr. med. Philipp Gaudron und Dr. med. Maximilian Rieger von der Augsburger Privatpraxis Cortinuum am Zeugplatz, die dort auch ein Schlaflabor betreiben.

Gesunder Lebensstil – guter Schlaf

Regelmäßige sportliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Doch körperliche wie geistige Anstrengungen vor dem Schlafengehen sollten tabu sein, da sie Stresshormone aktivieren. Daher ist es ratsam, ab etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen überanstrengende Tätigkeiten zu vermeiden, also gechillt in den Schlaf zu fallen. Sex gehört übrigens nicht zu diesen aufputschenden Anstrengungen, sondern ist eher als schlaffördernd zu betrachten, da er den Parasympathikus, den Ruhenerv des Körpers aktiviert. Lärmquellen hingegen sollten ausgeschaltet werden.

Was viele unterschätzen: Ein gesunder Lebensstil und bewusste Schlafhygiene sind nicht nur Balsam für die Seele, sondern auch ein echter Schutzschild für das Herz. Wer auf ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung achtet, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.

Wer ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke verzichtet und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeidet, schläft besser. Schon durch kleine Veränderungen in der Ernährung lässt sich die Schlafqualität korrigieren: Damit sich mehr Serotonin – Neurotransmitter und Gewebshormon, das unter anderem zur Herstellung des Schlafhormons Melatonin benötigt wird – im Körper bildet, ist der Verzehr bestimmter Lebensmittel gefragt. Hier spielt die Aminosäure L-Tryptophan eine wichtige Rolle, die in Bio-Fleisch, Bio-Eiern, Bio-Fisch, Walnüssen, Kürbis- und Cashew-Kernen, Bananen, Datteln, Feigen und Kakao enthalten ist. Doch nur, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate – am besten aus Obst und Gemüse dazu verzehrt werden, gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn. Abends sind Kohlenhydrate nicht ratsam, da zu ihrer Verwertung Insulin benötigt wird, das wiederum der wichtigsten Regenerationshormone, die nachts gebildet werden sollten, entgegenspielt. So lange noch Insulin im Blut ist, kann die Regeneration in der Nacht nicht starten. Abends am besten leicht verdauliche Kost bevorzugen. Melisse und Baldrian entspannen übrigens und fördern ein besseres Ein- und Durchschlafen.

Entspannte Atmosphäre schaffen. Eine hochwertige Matratze und gutes Bettzeug begünstigen gesunden Schlaf. Der Raum sollte gut gelüftet sein. Eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Helles Licht durch Handy- oder Computerbildschirme sollte vermieden werden. Die hohen Blaulichtanteile behindern abends die Bildung von Melatonin. Und: Fernsehen, arbeiten und essen sollten nicht im Bett stattfinden. Wer sich überdies auf positive Gedanken beim Einschlafen konzentriert, kann besser abschalten.

Wichtig ist zudem die Beständigkeit des Schlafes. Je gleichmäßiger der Schlafrhythmus, desto leichter fällt es dem Organismus, zur richtigen Zeit müde zu werden. Für einen gesunden Schlaf lohnt es sich daher, morgens immer um dieselbe Zeit aufzustehen – ganz gleich, wie lange die Schlafdauer ist oder welcher Wochentag ansteht.

Text: Heike Reinarz und Sabine Roth